很多研究都证实了体育锻炼对于缓解抑郁、提升健康的作用。Rockefeller大学的Bruce S.McEwen教授在战胜抑郁和防止复发方面给出了两个建议。一个建议是通过体育锻炼来提升身心健康。McEwen（来自私人书信）解释道：“压力过大”意味着你感到不堪重负，无力应付生活中发生的事情。这将会导致脾气暴躁、易怒，以及无助感等。过大的压力还可能会带来不健康的生活方式，包括失眠以及吸烟、酗酒、暴饮暴食、回避人际交往等损害健康的行为。所有这些因素导致你处在“非稳定应激”状态中，过多的压力和随之而来的不健康的生活方式将会给你的身体带来很大的伤害。除了控制饮食、节制卡路里摄入、戒除酗酒和吸烟行为，还有两件特别值得去做的事情，它们可以帮助你减轻“非稳态应激”带给你的压力。
第一件事情是有规律地锻炼身体。这并不意味着你必须成为一个马拉松选手。研究发现，每周5天、每天慢走60分钟不仅可以有效降低2型糖尿病的发病率还能激活海马中的神经元细胞—海马是大脑中负责日常记忆、空间知觉和情绪管理的区域。体育锻炼可以有效提升情绪，它被认为是最好的抗抑郁药之一。通过锻炼你还可能拥有更好的记忆力和决策力。但是，如果你不让自己运动起来并坚持下去，你将不可能得到这些好处。
第二件事情是社会支持和融合。社会支持是指你从朋友和家人那里得到的支持。社会融合是一种感到自己是一个社区或小组的成员，和其他成员分享共同的目标和苦难的感受。这两种支持都被证实有助于减少睡眠问题，提高整体健康水平。
哪一种体育锻炼适合你？
你可能会想知道自己应该选择哪一种运动并坚持多长时间。一个基本的法则是选择一项你力所能及、不会带来额外压力的运动。如果在运动中你出现了任何生理问题，你应该在开始锻炼之前先做一个身体检查和压力测试。
下面我们从4个维度来看看你该如何挑选适合自己的运动，这4个维度是类型、频率、地点、强度。
类型：选择那些你之前觉得对自己有吸引力的运动，如：游泳、皮划艇、自行车、慢跑、在跑步机上慢走、爬楼梯、划船、转呼啦圈、打网球、打高尔夫或者举重。关键是挑选符合你生理和健康状况以及年龄的运动，让你的心脏以一个稍快一些的合理速率跳动一段合理的时间。
频率：有研究发现每天锻炼30分钟能够提升你的情绪。这种情绪上的提升会让你对锻炼有更积极的态度，也会更想坚持锻炼下去。另外，也有研究发现如果将每天30分钟的锻炼时间分割为5—10分钟的小段，也会有益健康。不过锻炼的时间也并不局限在30分钟，每天散步60分钟似乎会带来更多的益处。
地点：你可以自己锻炼，也可以和一个小组的成员一起锻炼（有氧运动或者舞蹈班）或者将二者结合起来，既运用器械自己联系，又结合专业的健身指导。
强度：你更有可能接受低强度的锻炼。即对于你来说，适中的锻炼指那些可以让你的心跳比正常状态每分钟快20—30次，持续大约20分钟的运动。有氧运动（慢走、游泳、骑行）和无氧运动（力量训练和伸展训练）在提升情绪方面有着相同的作用。
有大量的证据支持锻炼在缓解抑郁、防止其复发方面的疗效。你可以在很多地方找到相关的疗效研究。本书提供的指导建立在已有的研究基础上，不过你需要通过亲身实践来发现最适合自己的运动。
适度的锻炼可以减少疲惫，增加能量，提升你的免疫系统，缓解抑郁带来的痛苦，激活大脑中负责执行功能和记忆的脑区。你越早开始锻炼，效果将越好。
制定详尽的锻炼日程表
提高锻炼的优先级，将其作为需要优先去做的事情，制订一份详尽的日程表。每天留出一段时间用来锻炼。从你的奖赏仓库中挑出一件奖赏作为强化物来激励自己坚持下去。当你完成了每日的锻炼计划之后，马上给自己奖励。
你不需要每天都用相同的时间做相同的运动。你可以一天锻炼1小时，第二天锻炼20分钟，并重复这个模式。你也可以一天骑车，一天慢走。
拿出勇气行动起来
我（William J.Knaus,EdD）本人已经坚持锻炼超过40年了。在这40年中，我不记得自己有哪一次是等到自己有了锻炼的心情才去锻炼的。当我在健身房的时候，我经常会有缩短锻炼时间的想法，不过我并没有那么去做。当完成锻炼的时候，我也并不会有特别兴奋愉快的感受。但是，我知道长期坚持锻炼可以给我带来很多好处，这种信念一直支撑和指引着我。我按照自己的步调坚持了下来。
如果我总是等到心情好了再去锻炼，那么我现在的身材恐怕还是很糟糕。相反，我做了我建议别人去做的事情。你必须让自己意识这样的一个现实，即不锻炼，你就永远无法从中获益。
截至2011年6月24日，美国心理学会的数据库中可以检索到超过15505篇有关“体育锻炼”或者“体育活动”的文献。但是它们之中只有9篇文献提到了拖延的问题。拖延问题可能才是横亘在锻炼面前的最大阻碍，不过你是可以学习去克服它的。
拿出勇气行动起来，硬着头皮开始锻炼，你会发现锻炼并不像你一开始想的那样让人难受。而且即使它让你不舒服，你也已经从中得到了很多好处。锻炼将帮助你对抗压力，不再陷入自欺欺人和逃避的模式中，变得更加健康。让自己行动起来，不再整日无精打采地被动等待，你的生理和心理都将变得更加健康。
——本文摘自William J.Knaus,EdD的《这样活，不抑郁》